K's log

Beste DBB'ers,

Ik heb voorheen 3 jaar getraint, en daarna een jaar niet getraint(2014 stil gestaan) wat het gevolg is van hoe achter ik nu loop. Ben alweer zo een 13kg afgevallen ongeveer (bulking kwijtgeraakt in 2014) zat geen motivatie meer in. Nu ga ik er weer 100% voor en ook de log hier te registreren.

Logs worden wekelijks of om de 2 weken geregistreerd qua tijdsnood (zolang ik genoeg tijd heb log ik dagelijks).

Stats nu:
70kg
1.85m
12-13~ %bf

2 jaar terug zat ik zelfs op 85-90 kg, wat ik dit jaar in de bulk wil gaan bereiken.

Deze schema hanteer ik de komende 3 maanden, daarna veranderen naar een 4 daagse split. Ik wissel het elke keer af, dit heeft voorheen ook resultaten geleverd bij mij.
Trainingsschema Upper/Lower 4 dagen

SPOILERS: TOON

Maandag Upper A
Bench Press 5x5
Incline Barbell Bench Press 3x 6-8
Barbell Row 4x 6-8
Reverse Grip Pulldown 3x 6-8
Millitary Press 5x5
Bench Dips (failure of 3x 6-10)
Preacher Curls 3x 6-8

Dinsdag Lower A
Barbell Squat 5x5
Leg press 3x 6-10
Romanian Deadlift 3x 6-8
Lying Leg Curl Machine 3x8-10
Seated Calf Raise Machine 3x8-10
AB Crunches 3x20

Woensdag Rust

Donderdag Upper B
Pull Ups 3x 6-12
One-Arm Dumbell Row 3x 6-8
Bench Press 3x5
Incline Dumbell Fly 3x 6-8
Millitary Press 3x5
Skull Crushers 3x 6-10
Dumbell Curl 3x8

Vrijdag Lower B
Deadlift 5x5
Front Squat 3x 4-8
Leg Extension 3x 6-10
(Walking)Lunges 3x 6-8
Standing Calf Raise 3x6-10
Hanging Leg Raises(3x20)

Zaterdag Rust
Zondag Rust

Voedingsschema Bulk @ 3500 Kcal op trainingsdagen, en op non-trainingsdag 3300

SPOILERS: TOON

08:00
3 Pannekoeken
1 Appel
1 Banaan
300ml Volle Melk
30gr oats
30gr Gold Standard Whey
1104 kcal

10:00
2 Volkoren brood
4 plakjes kipfilet
180 kcal

13:00
100gr Rijst
200gr Kipfilet(Kippenborst)
60gr groenten
250ml orange juice
1 tablet multivitamine
650kcal

15:00
250gr Griekse yoghurt
30gr blauwe bessen
20gr Aardbei dessertsaus
10gr Cacao nibs
351kcal

18:00 PRE-WORKOUT
2 Volkoren brood
40gr pindakaas
360 kcal

20:00 POST-WORKOUT
30gr Gold Standard WHEY
300ml Volle Melk
5gr Micronized Creatine
316 kcal

20:30 POST-WORKOUT MEAL
125gr zalmfilet /(of)/ 150gr gehaktvlees
200gr aardappelen
50gr groenten
kokosolie/olijfolie
Saus(ketchup, bbq saus, saté elke keer wat anders)
1 Capsule Omega 3 Visolie
450kcal

22:30 VOOR HET SLAPEN
30gr Caseïne
120kcal

DOEL/TOTAAL
Kcal 3500/3531

(K-E-V) K: 50% E: 25% V:25%
K: 437/412
E: 220/199
V: 95/112

De macro's kunnen met 1-2% verschillen, 99% accuraat.

Binnekort volgen er nog wat foto's, tips zijn altijd welkom :)

Veel kijk en leesplezier gewenst naar alle volgers!

K's log