Hallo,
Na een redelijk lange periode het 5x5 Stronglifts schema gevolgd te hebben merk ik dat ik toe ben aan iets anders. Ik train in mijn home gym dus ik ben enigszins beperkt in de oefeningen die ik kan doen. Daarom heb ik onderstaand schema gevonden waar ik graag op korte termijn mee wil gaan beginnen.
Day 1: Chest, Triceps
Incline Barbell Bench Press- 3 sets of 15, 8, 6 reps
Flat Dumbbell Bench Press- 3 sets of 15, 8, 6 reps
Flat Dumbbell Fly- 3 sets of 15, 8, 6 reps
Seated Dumbbell Triceps Extension- 3 sets of 15, 10, 8 reps
Lying Barbell Triceps Extension- 3 sets of 15, 10, 8 reps
Day 2: Back, Biceps, Abs
Bent-Over Barbell Row- 3 sets of 15, 8, 6 reps
One-Arm Dumbbell Row- 3 sets of 15, 8, 6 reps
Barbell Deadlift- 3 sets of 15, 8, 6 reps
Standing Barbell Biceps Curl- 3 sets of 15, 10, 8 reps
Seated Dumbbell Concentration Curl- 3 sets of 15, 10, 8 reps
Crunch- 3 sets of 25 reps
Day 3: Quadriceps, Hamstrings, Calves
Barbell Squat- 4 sets of 15, 10, 8, 6 reps
Dumbbell Lunge- 4 sets of 15, 12, 10, 8 reps
Barbell Stiff-Legged Deadlift- 4 sets of 15, 12, 10, 8 reps
Standing Barbell Calf Raise- 4 sets of 15, 12, 10, 8 reps
Day 4: Shoulders, Traps, Abs
Seated Barbell Shoulder Press- 3 sets of 15, 8, 6 reps
Bent-Over Dumbbell Lateral Raise- 3 sets of 15, 10, 8 reps
Barbell Clean and Press- 3 sets of 15, 8, 6 reps
Dumbbell Shrug- 3 sets of 15, 10, 8 reps
Crunch- 3 sets of 25 reps
Na een redelijk lange periode het 5x5 Stronglifts schema gevolgd te hebben merk ik dat ik toe ben aan iets anders. Ik train in mijn home gym dus ik ben enigszins beperkt in de oefeningen die ik kan doen. Daarom heb ik onderstaand schema gevonden waar ik graag op korte termijn mee wil gaan beginnen.
- Het schema is opgesplitst in vier dagen. Train ik vier dagen achter elkaar (ma t/m do) of neem ik op woensdag een rustdag?
- Hoe bepaal ik het startgewicht voor iedere oefening er vanuitgaande dat ik train met afbouwende sets (15,8,6 herhalingen)?
- Ik gebruik olympische dumbell stangen die 5 kg per stuk wegen. Ik neem aan dat ik dit gewicht meeneem in het gewicht dat ik bereken voor de oefeningen?
- Voor de Lying Barbell Triceps Extension wordt doorgaans een curlstang gebruikt. Kan ik deze stang ook gebruiken voor de barbell curls of andersom, kan ik een rechte stang gebruiken voor de lying barbell triceps extension? Ik heb beide nog niet dus ik moet sowieso één van de twee aanschaffen. Neem je het gewicht van zo'n stang mee in het gewicht dat je berekent voor de oefeningen?
- Is dit over het algemeen een goed schema voor massa als hoofddoel?
Day 1: Chest, Triceps
Incline Barbell Bench Press- 3 sets of 15, 8, 6 reps
Flat Dumbbell Bench Press- 3 sets of 15, 8, 6 reps
Flat Dumbbell Fly- 3 sets of 15, 8, 6 reps
Seated Dumbbell Triceps Extension- 3 sets of 15, 10, 8 reps
Lying Barbell Triceps Extension- 3 sets of 15, 10, 8 reps
Day 2: Back, Biceps, Abs
Bent-Over Barbell Row- 3 sets of 15, 8, 6 reps
One-Arm Dumbbell Row- 3 sets of 15, 8, 6 reps
Barbell Deadlift- 3 sets of 15, 8, 6 reps
Standing Barbell Biceps Curl- 3 sets of 15, 10, 8 reps
Seated Dumbbell Concentration Curl- 3 sets of 15, 10, 8 reps
Crunch- 3 sets of 25 reps
Day 3: Quadriceps, Hamstrings, Calves
Barbell Squat- 4 sets of 15, 10, 8, 6 reps
Dumbbell Lunge- 4 sets of 15, 12, 10, 8 reps
Barbell Stiff-Legged Deadlift- 4 sets of 15, 12, 10, 8 reps
Standing Barbell Calf Raise- 4 sets of 15, 12, 10, 8 reps
Day 4: Shoulders, Traps, Abs
Seated Barbell Shoulder Press- 3 sets of 15, 8, 6 reps
Bent-Over Dumbbell Lateral Raise- 3 sets of 15, 10, 8 reps
Barbell Clean and Press- 3 sets of 15, 8, 6 reps
Dumbbell Shrug- 3 sets of 15, 10, 8 reps
Crunch- 3 sets of 25 reps
Nieuw trainingsschema, aantal vragen
0 commentaires:
Enregistrer un commentaire